Október 20. a csontritkulás világnapja. Eddig nem sok figyelmet fordítottam erre a témára, pedig 46 évesen, a menopauza felé közeledve már egyáltalán nem mindegy, milyen állapotban vannak a csontjaim. És gyanítom, ezzel nem vagyok egyedül.
Minden tavasszal végigjárom a szokásos szűrővizsgálataimat. Nőgyógyász, mammográfia, labor és még néhány vizsgálat, amit évről évre fontosnak tartok elvégeztetni. Nem azért, mert különösebben aggódnék az egészségem miatt, hanem mert szeretem tudni, hogy minden rendben van. A csontjaim állapota viszont eddig valahogy sosem került fel erre a listára.
Mostanában sokat olvasok a perimenopauzáról és a menopauzáról. Egyrészt azért, mert engem is érint, másrészt mert minél többet tudok meg róla, annál inkább látom, mennyi minden történik a szervezetünkben ebben az időszakban. És nem csak azok a változások, amelyekről általában beszélünk. A hőhullámok, az alvászavarok vagy a hangulatingadozások mellett van például egy olyan folyamat is, amit egyáltalán nem érzünk: a csontjaink fokozatosan veszíthetnek a sűrűségükből.
Ez azért is érdekes, mert a csontjainkról hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Ha fáj a hátunk, foglalkozunk vele. Ha romlik a látásunk, elmegyünk szemészhez. De honnan tudnánk, hogy gyengülnek a csontjaink, ha közben semmi panaszunk nincs?
Pedig a csontjaink folyamatosan változnak. Nem egyszer elkészülnek, aztán ugyanúgy maradnak életünk végéig, hanem állandóan megújulnak. Fiatalabb korban több csontszövet épül, mint amennyi lebomlik, később viszont ez az arány megfordulhat. A csonttömegünk általában harmincéves korunk környékén éri el a maximumát, és utána fokozatosan csökkenhet. A menopauza idején pedig ez a folyamat felgyorsulhat, mert az ösztrogén, amelynek a csontjaink védelmében is fontos szerepe van, jelentősen visszaesik.
Amikor először olvastam arról, hogy a menopauzát követő években milyen gyorsan változhat a csontállomány, elgondolkodtam. Hiszen közben ugyanúgy éljük a mindennapjainkat, dolgozunk, sportolunk, intézzük a család dolgait, és fogalmunk sincs arról, mi történik a csontjainkkal.
Van egy adat, ami megdöbbentett. A Nemzetközi Csontritkulás Alapítvány szerint minden harmadik 50 év feletti nő élete hátralévő részében elszenvedhet csontritkulással összefüggő csonttörést. Minden harmadik! Ha belegondolok, hány ötven feletti nő van a családunkban, a baráti körünkben vagy akár a PöttyösLabda olvasói között, ez már egyáltalán nem tűnik távoli problémának.
Ráadásul a csontritkulásnak sokáig nincsenek feltűnő tünetei. Nem feltétlenül fáj semmink, nem érezzük, hogy valami nincs rendben. Sokaknál csak egy kisebb esés után bekövetkező csuklótörés vagy egy csigolyatörés hívja fel rá a figyelmet. A testmagasság csökkenése, a görnyedtebb testtartás vagy egy hirtelen jelentkező hátfájdalom is utalhat csigolyatörésre, ezért ezeket sem érdemes automatikusan az életkor számlájára írni.
És akkor adódik a kérdés: mit tehetünk azért, hogy ez lehetőleg ne történjen meg velünk?
Én például mindig is szerettem mozogni. Jógázom, pilatesezem, sokat sétálok, és erősítő edzéseket is végzek. Eddig elsősorban azért, mert jól érzem magam tőle, szeretem, ha erős a testem, és persze az sem mellékes, hogy formában tart. Azt viszont csak az utóbbi időben kezdtem igazán megérteni, mennyire fontos a csontjainknak is a megfelelő terhelés.
És itt van egy érdekes különbség. Az úszás például fantasztikus mozgásforma, a jóga és a pilates is rengeteget adhat az egyensúlyunkhoz, a mozgékonyságunkhoz és a tartásunkhoz, de a csontok erősítéséhez olyan mozgásra is szükség van, amelyben a testsúlyunk vagy valamilyen külső ellenállás terheli őket. Ilyen a tempós séta, a lépcsőzés, a tánc vagy a súlyzós edzés. Utóbbi különösen fontos lehet, mert nemcsak az izmainkat erősíti, hanem a csontjainkra is kedvezően hat. Ráadásul az erősebb izmok és a jobb egyensúly idősebb korban az elesések megelőzésében is sokat számítanak.
A táplálkozásnál is vannak dolgok, amelyekre érdemes figyelni. A kalciumról valószínűleg mindannyian hallottunk már, de nem feltétlenül gondoljuk végig, hogy eleget fogyasztunk-e belőle. Pedig nemcsak a tej és a sajt lehet jó kalciumforrás, hanem például a natúr joghurt, a kefir, a szardínia (ha a puha szálkáit is elfogyasztjuk), a kalciummal dúsított növényi italok vagy bizonyos zöldségek, például a kelkáposzta és a brokkoli is. Egy pohár tej vagy egy nagyobb adag natúr joghurt nagyjából 250–300 milligramm kalciumot tartalmaz, így már ezekkel is sokat tehetünk a napi szükségletünk fedezéséért. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, a megfelelő fehérjebevitel pedig az izmaink és a csontjaink miatt is fontos. Fehérjéhez többek között tojásból, halból, húsokból, tejtermékekből és hüvelyesekből juthatunk. Az 50 év alatti felnőtt nőknek általában napi 1000 milligramm kalciumot javasolnak, 51 éves kortól pedig az amerikai ajánlások szerint 1200 milligrammot. Ebbe természetesen az ételekkel bevitt mennyiség is beleszámít, tehát nem arról van szó, hogy mindenkinek azonnal kalciumtablettát kellene szednie. Érdemes először megnézni, mennyi kalcium kerül a tányérunkra egy átlagos napon.Ami viszont számomra az egész témában a legfontosabb felismerés, hogy a csontjaink egészségéről nem akkor kellene először beszélni, amikor már csontritkulást diagnosztizálnak. A dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, a tartós mozgáshiány, az alacsony testsúly vagy bizonyos gyógyszerek mind növelhetik a kockázatot. De a családi előzmények, a korai menopauza és a korábbi csonttörések is fontosak lehetnek.
És itt vissza is kanyarodnék a saját tavaszi vizsgálataimhoz. A csontsűrűséget egy úgynevezett DEXA-vizsgálattal lehet mérni. Ez egy gyors, fájdalommentes, alacsony sugárterheléssel járó vizsgálat, amely általában a gerinc és a csípő csontállományát méri. Ugyanakkor nem szeretném azt sugallni, hogy negyven felett mindenkinek automatikusan időpontot kellene foglalnia. A rutinszerű szűrést általában 65 éves kortól javasolják, fiatalabb korban pedig az egyéni kockázati tényezők alapján döntik el, szükség van-e rá. Én ezért tavasszal először az orvosommal fogok beszélni arról, hogy az én esetemben indokolt-e már a vizsgálat, amúgy ez nem valószínű még.
A csontritkulás ráadásul nem egy olyan diagnózis, amellyel ne lehetne mit kezdeni. Ha időben felismerik, megfelelő kezeléssel, szükség esetén gyógyszerekkel és életmódbeli változtatásokkal jelentősen csökkenthető a csonttörések kockázata.
Most, 46 évesen még természetesnek veszem, hogy ha kedvem tartja, elmegyek egy 10-15 km-s sétára, sportolok, utazom, és különösebb gond nélkül intézem a mindennapjaimat. De szeretném, ha ez húsz év múlva is így lenne. Nemcsak az érdekel, hogy most egészséges vagyok-e, hanem az is, mit tehetek azért, hogy később is az maradjak.
Ezért érdemes a csontritkulásról már jóval azelőtt beszélni, hogy bármi problémánk lenne vele. Mert a csontjaink nem szólnak, amikor gyengülnek. Nekünk kell időben gondolnunk rájuk.