Az elmúlt években egyre többször bukkan fel a kreatin neve nemcsak sportolók, hanem 40 év feletti nők kapcsán is. De vajon tényleg lehet szerepe abban, hogy erősebbek, energikusabbak és ellenállóbbak maradjunk a hormonális változások idején?
Megnéztük, mit mond erről a tudomány – és hogy mit érdemes ebből anyaként, a hétköznapok szintjén komolyan venni.
Mi is az a kreatin, és miért fontos a szervezetnek?
A kreatin egy olyan anyag, amely természetesen is jelen van a szervezetünkben, főként az izmokban és az agyban. Az egyik fő feladata, hogy részt vegyen az energia gyors előállításában, főleg akkor, amikor hirtelen van szükség erőkifejtésre – például emelésnél, lépcsőzésnél, edzésnél, de akár egy hosszú, fárasztó nap végén is.
Táplálkozással is bevihető (húsból, halból), de sokan étrend-kiegészítő formájában szedik.
Miért kerül elő különösen 40 felett?
Perimenopauza és menopauza idején csökken az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron szintje, ami többek között:
-
izomtömeg-csökkenéssel
-
csontsűrűség-vesztéssel
-
lassabb anyagcserével
-
gyakoribb fáradtsággal
járhat együtt. Ez az oka annak is, hogy sok nő ilyenkor azt érzi:
„ugyanúgy eszem, mégis könnyebben hízom, nehezebben formálódik a testem, és gyorsabban elfáradok”.
A kutatások szerint a kreatin segíthet mérsékelni ezeknek a folyamatoknak egy részét, főleg akkor, ha mozgással – különösen erősítő edzéssel – is párosul.
1. Segíthet az izomvesztés lassításában
Egyes becslések szerint perimenopauza idején évente akár 0,5–1 kg izmot is veszíthetünk, ha nem figyelünk tudatosan a mozgásra és a fehérjebevitelre.
Vizsgálatok alapján azoknál az idősebb nőknél, akik:
-
kreatint szedtek ÉS
-
rendszeresen végeztek erősítő edzést,
nagyobb volt az izomtömeg-növekedés és az izomerő javulása, mint azoknál, akik csak edzettek.
Ez azért fontos, mert az izom nemcsak „formál”, hanem:
-
védi az ízületeket
-
segíti az anyagcserét
-
csökkenti az esések és sérülések kockázatát
– ami hosszú távon életminőség-kérdés.
2. Közvetetten a csontoknak is jót tehet
A kreatin nem csontépítő anyag, de ha:
-
segít megőrizni az izomerőt
-
aktívabbá tesz
-
könnyebb mozgást tesz lehetővé
akkor közvetve pozitívan hat a csontsűrűségre is, hiszen a csontok erősödéséhez terhelésre van szükség – mozgás közben.
Ez különösen fontos a menopauza környékén, amikor nő a csontritkulás kockázata.
3. Energia, koncentráció, „agyi köd”
Sok 40+ nő panaszkodik:
-
kimerültségre
-
rosszabb alvásra
-
koncentrációs nehézségekre
Újabb kutatások szerint a kreatin nemcsak az izmokban, hanem az agy energiaellátásában is szerepet játszik, és összefüggésbe hozzák:
-
jobb mentális teljesítménnyel
-
kisebb mentális fáradtsággal
-
jobb regenerációval
Ez nem csodaszer, de egy lehetséges támogató eszköz lehet azoknál, akik hormonális változások miatt érzik magukat gyakrabban kimerültnek.
Mennyi kreatinra lehet szükség?
Sokáig az volt az általános ajánlás, hogy napi 3–5 gramm kreatin elegendő.
Újabb kutatások és szakértői ajánlások szerint azonban 40 felett egyes nők számára a napi 8–10 gramm is indokolt lehet, különösen akkor, ha:
-
nemcsak izomerő-növelés a cél
-
hanem csont- és agyi támogatás is.
A magyarázat egyszerű: magasabb dózisnál a kreatin nem csak az izmokban „hasznosul”, hanem más szövetekhez is eljut.
Fontos: nincs mindenki számára egyetlen „tökéletes” adag. A szükséges mennyiség függhet:
-
testsúlytól
-
aktivitási szinttől
-
egyéni céloktól.
Hogyan érdemes szedni?
A szakértők szerint jobb lehet:
-
a napi adagot 2–3 részletben bevinni,
-
mint egyszerre meginni 10 grammot.
Így:
-
jobb lehet a felszívódás
-
kisebb az esélye a puffadásnak vagy gyomorpanaszoknak.
Leggyakoribb forma a kreatin-monohidrát por, amit vízbe vagy turmixba lehet keverni.
És ami nagyon fontos:
👉 a kreatin nem helyettesíti a mozgást és a megfelelő táplálkozást. A legjobb hatást akkor fejti ki, ha:
-
van mellette erősítő edzés (nem kell konditerem, otthoni súlyzó vagy saját testsúly is elég)
-
és elegendő fehérjét is fogyasztunk.
Biztonságos?
A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő, és egészséges felnőttek számára általában biztonságosnak tartják.
Ugyanakkor, ha valakinek:
-
vesebetegsége van
-
krónikus betegsége van
-
gyógyszert szed rendszeresen,
akkor mindenképp érdemes orvossal egyeztetni a szedése előtt.
Anyaként mit érdemes ebből hazavinni?
Nem, a kreatin nem fiatalít meg, és nem old meg mindent.
De lehet egy olyan apró eszköz a kezünkben, ami:
-
segíthet erősebbnek maradni
-
támogatja az aktívabb életet
-
hozzájárulhat a jobb közérzethez
abban az életszakaszban, amikor amúgy is sok minden változik a testünkben.
És talán ez a legfontosabb:
👉 nem a „kinézet” miatt érdemes erről beszélni, hanem azért, hogy hosszú távon is mozgékony, energikus, önálló nők maradhassunk – anyaként, nőként, emberként.