Egyéni, vagy csoportos foglakozás, melynek célja a szülésre való felkészítés.
További célja a várandósság kilenc hónapja alatt biztonságos mozgás lehetőségének megteremtése.
Speciális izomerősítés és nyújtás, valamint gátizom tréning, és légzéstechnika elsajátítása.
Egy mozgásprogram mely segíti a relaxációt, és a magzat fejlődését. Csökkenti a terhesség alatt feszülő hát és derékfájdalmakat, hat a keringési problémából adódó ödémás végtagduzzanatra is.
Alapvetően bármilyen intenzívebb fizikai aktivitás, terhelés a terhesség 12. hetétől javasolt, mivel innentől számítva már a fejlődés „kritikus” szakasza lezárult!
Az anya kezdeti rosszullétei elmúlnak, a közérzet javul, megjön az étvágy és a súlygyarapodással együtt kialakul az igény a sportra, mozgásra is!
Alapvetően az, aki a terhesség előtt is rendszeresen sportolt, saját felelősségére, orvosával konzultálva a megszokott mozgásformát, a megszokott intenzitás 50-60%-al, megfelelő pulzus kontroll ( max 140- es pulzus, vagy HRmax 65%) és megfelelő folyadékfogyasztás mellett folytathatja!
Új sport kezdése ez időszak alatt nem javasolt.
Mindenképpen kerülendők azok a sportok ahol gyors indulás, hirtelen megállás, ütközés (labdás csapatjátékok, lovaglás, tenisz, korcsolya, extrém sportok) rúgás, esés (küzdősportok, sízés, vízisízés, műugrás, snowboard) erős rázkódás, ugrás (biciklizés, futás, high impact aerobic) préselés ( nagy súlyokkal végzett edzés) előfordulhat.
A biztonságos mozgás alapfeltétele az orvosi engedély, valamint a megfelelő szakképzett oktató! Nagyon fontos, és nagy hangsúlyt kell, hogy kapjon a bemelegítés és levezetés.
A megfelelő sportmelltartó is nélkülözhetetlen!
Folyamatos folyadékpótlásról kell gondoskodni az edzés alatt és után.
Az edzés alatt folyamatosan figyeljünk testünk jelzéseire, és azonnal fejezzük be a mozgást: alhasi/deréktáji fájdalom, görcs, hüvelyi vérzés, ájulás, szédülés, magzatvízszivárgás, méh keményedés esetén!
Kontrolálatlan körülmények között, megfelelő szakember felügyelete nélkül nem sportolhat az, aki veszélyeztetett terhes, akinek volt már vetélése, vagy korábbi koraszülése.
Továbbá az, akinek magas a vérnyomása, vagy cukorbeteg.
A javasolt sportok közé tartozik a kismamatorna, vízben végzett mozgások (aquanatal, aquafitness, úszás, watsu), kismamajóga, kismama pilates, Nordic walking, vagy a hastánc.
Ezen mozgások általános célja az állólépesség és izomerő fejlesztése és megtartás.
Tartáskorrekció, valamint általános keringésfokozás, koordináció, és egyensúlyfejlesztés.
Ezek mellett nagyon fontos s zsugorodott izmok megnyújtása, és az egyes ízületek megfelelő mozgásterjedelmének megtartása, adott helyzetben annak növelése!
A hormonális változásoknak köszönhetően nem csak hangulatingadozásokra számíthatunk, hanem kötőszövet lazulásra is. Lazul az ízületek körüli tok és szalagrendszer is, többek között azért, hogy a medence megfelelőképpen tudjon alkalmazkodni az adott szituációhoz.
Előkerülhetnek ér, visszér problémák, ennek gyakori tünete a végtag duzzanat, ödéma. Megnyúlik a hasizom, amely alapvetően tartásból adódó statikai problémákhoz vezet, mindazonáltal lassul a bél perisztaltika, emésztési problémák jelentkezhetnek.
Eltolódik a súlypont, megváltozik a terhelés, így előfordulhatnak gerinc problémák, derék, és csípő, térd ízületi fájdalmak.
A kismama/terhes torna amellett hogy átmozgat és felfrissít, segít a megfelelő kondíció kialakításában és fenntartásában, megkönnyíti a várandósságot. Felkészít a vajúdásra, és a szülésre, valamint segít a szülés utáni gyorsabb regenerációban.
A megfelelő intenzitású, kontrollált körülmények között végzett mozgás abszolút pozitív hatással a babára. Azáltal hogy javul a keringés, megnő az oxigén ellátottság, fejlődik az idegrendszer.
Megfelelő megoldás ödémás, visszeres, aranyér, vagy emésztési problémák kezelésére, testsúlykarbantartásra.
A kismama tornának alapvetően tartalmaznia kell egy alapos bemelegítést, melyek biztonságos, keringés fokozó gyakorlatokból állnak.
Fontos a helyes tartás megéreztetése, a lábboltozatok, valamint a mély és felületes hátizmok erősítése.
Véghezzünk biztonságos körülmények között egyensúly gyakorlatokat, melyek indirekt módon segítenek bekapcsolni a hasizmokat, így azok tónusa megmarad (a kitolás fázisában szükség lesz rá), ezen túl rendkívül jó koordinációs készség fejlesztő.
Megfelelő gátizom gyakorlatok segítségével megtanítjuk megéreztetni a medence fenék izmok feszítése és lazítása közti különbséget. Iránymutatást adunk, hogyan tudnak tudatosan lazítani a kitolás alatt, valamint milyen gyakorlatokkal kezdhetnek a gyermekágyi időszakban dolgozni a mielőbbi regeneráció, és inkontinencia elkerülése végett.
A gyakorlatok alatt végig fontos a folyamatos légzés.
A torna végén kitérünk a különböző légzési technikák ismertetésére és gyakorlására, melyek ugyancsak megkönnyítheti a vajúdás, és a szülés folyamatát.
Levezetésképpen javasolt vénás torna, stretching és relaxációs technikák végeztetése, és betanítása.
Tilos az órán:
• Teljes felülés
• Alulról indított hasizom gyakorlatok
• páros láb emelése
• comb belső erősítés, súllyal
• passzív nyújtás véghelyzetig, rugózás, után mozgás
• Légzésvisszatartás
• Préselés,izometriás megtartás
• 27fok feletti hőmérsékleten sport
• 20. héttől háton fekvés (vena cava szindroma)
• Max pulzusszám 140, a max. pulzus 65%-a feletti tartós terhelés
• Kifáradás, kimelegedés, túlterhelés
Kép: jessicaluengo.com