A legtöbb szülő jól ismeri azt az esti harcot, amikor a kamasz gyereke még este 11-kor is vígan pörög, ahelyett hogy ágyban lenne. És persze másnap reggel nehéz az ébresztés, jön a nyűgösség, a „csak még öt perc!” könyörgés és az iskolába indulás előtti stressz. Jó hír viszont, hogy most már tudományosan is alátámasztott: ha a tinédzser korábban fekszik le és egy kicsit többet alszik, élesebben működik az agya, és jobban teljesít az iskolában is.
Mit mond a kutatás?
A Cambridge-i Egyetem és a sanghaji Fudan Egyetem közös tanulmányában több mint 3000 amerikai kamasz alvási szokásait és kognitív képességeit vizsgálták. Három csoportra osztották őket:
- Az első csoport tagjai későn feküdtek és korán keltek – ők aludtak a legkevesebbet, átlagosan 7 óra 10 percet.
- A második csoport kicsit többet, 7 óra 21 percet aludt.
- A harmadik csoport – akik korán feküdtek és tovább aludtak – átlagosan 7 óra 25 percet pihentek.
Ez csak néhány perces különbségnek tűnik, de mégis ez a csoport teljesített a legjobban szókincs-, olvasási és problémamegoldási teszteken. MRI-vizsgálatok szerint az agyműködésük is hatékonyabb volt.
Miért nehéz mégis időben ágyba küldeni egy kamaszt?
A kamaszok alvási ritmusa valóban más, mint a felnőtteké. A hormonális változások miatt a melatonin – az alvást segítő hormon – jóval később kezd el termelődni a szervezetükben, így természetes, hogy este 10-11 körül még ébren vannak. Ez nem lustaság vagy dac, hanem biológia. Viszont ha ebbe nem viszünk némi tudatosságot, hosszú távon ez a kevés alvás ronthatja a tanulási képességeket, a figyelmet és a hangulatot is.
Mit tehet egy szülő, hogy a kamasz gyerek időben lefeküdjön?
- Lépésről lépésre változtassatok
Ne várd el, hogy egyik napról a másikra este 9-kor elálmosodik. Próbáljátok meg 10-15 perccel előrébb hozni a lefekvést, apránként. - Este már kevesebb képernyő
A telefonok és laptopok fénye gátolja a melatonin termelődését. Este 8 után próbáljátok minimalizálni a képernyőidőt – ez lehet nehéz, de már az is sokat számít, ha legalább az utolsó 30 perc „kütyümentes”. - Ritmus és rendszeresség
A test szereti a megszokott ritmust. Ha minden este nagyjából ugyanakkor fekszik le a gyerek, könnyebben beáll az elalvási ciklus. - Mozgás napközben, nyugalom este
A rendszeres mozgás segíti az alvás minőségét, viszont lefekvés előtt már inkább nyugtató, csendes tevékenységek legyenek: olvasás, beszélgetés, nyújtás, fürdő. - Legyél vele partner, ne ellenfél
Ha csak tiltod és erőlteted a korai lefekvést, az ellenállást szül. Inkább beszélgessetek arról, hogy az alvás hogyan hat a koncentrációra, a hangulatra, még a sportteljesítményre is.
Összefoglalás
Nem könnyű a kamaszkor, sem nekik, sem nekünk, szülőknek. De ha sikerül segíteni őket abban, hogy egy kicsit korábban pihenjenek le, annak nemcsak az iskolai eredményeikben, hanem a lelkiállapotukban is gyorsan megmutatkozik a hatása. Ne a tökéletesség legyen a cél, hanem az apró, fenntartható változások – ezekből áll össze egy hosszú távon is egészséges szokásrendszer.