Izmos és formás felkarokat szeretnél? Ezt a 8 gyakorlatot ajánljuk!
A felső karok izmainak erősítése trükkös feladat, de az alábbi 8 gyakorlat segít benne.
Végezd el az alábbi 8 gyakorlatot a lenti sorrendben, mindegyiket 30 mp-ig. Próbálj minél rövidebb pihenőidőt tartani a gyakorlatok között. A nyolcadik gyakorlat után tarts egy perces pihenőt, majd kezd előlről, még kétszer. Ha nehezíteni szeretnéd, fogj súlyzókat is.
1. Bicepsz
Állj négykézláb, csuklók a váll alatt, térd a csípő alatt.
Emeld fel a térdeid egy kicsit, a hátadat tartsd egyenesen.
Fordítsd befelé a tenyered, a könyököd told kifelé, emeld meg a kezed a mellkasodhoz. A két karod legyen merőleges egymásra.
Helyezd vissza a tenyered, és ismételd meg a másik kezeddel is. Folytasd felváltva.
2. Tricepsz
Állj terpeszben, lábak csípőszélességben. Enyhén hajlítsd a térded.
Kulcsold össze a kezeid, és vidd a bal oldaladra, a vállad és fejed is fordítsd balra. A csípőd ne fordítsd el.
Emeld a kezeid a fejed fölé, egyenesítsd ki a karjaid.
Hajlítsd be a könyököd, és a kézfejed engedd a fejed mögé. Tartsd a könyököd közel a füleidhez.
Egyenesítsd ki ismét a karjaid a fejed fölött.
Végezd el újra a gyakorlatot a másik irányba, és folytasd felváltva.
3. Emelések
Állj terpeszben, lábak csípőszélességben. Enyhén hajlítsd a térded.
A tenyereid fordítsd az oldalad felé, a könyököd tartsd egyenesen, majd emeld fel a karjaid a füleddel egy vonalban.
Engedd vissza őket magad elé.
Fordítsd a tenyereid egymás felé, majd emeld fel oldalra a két karod, mintha két szatyrot emelnél fel.
Engedd vissza magad elé.
Ismételd a gyakorlatot váltogatva.
4. Bicepsz
Állj terpeszben, lábak csípőszélességben.
Guggolj le, miközben emeld fel a kezeid a vállaidhoz.
Ahogy felállsz, engedd le a karjaid.
Lépj hátra a jobb lábaddal, ereszkedj térdre. Eközben emeld a két kezed a bal válladhoz, mintha valamit magad mögé dobnál.
Állj vissza az alapállásba, ismételd meg a guggolást, majd a térdre ereszkedést a másik oldalra.
Folytasd a gyakorlatot váltogatva.
5. Nyomás
Állj terpeszben, lábak csípőszélességben. Enyhén hajlítsd a térded.
Hajltsd be a könyököd 90 fokban, és emeld fel a karjaid elől, a felkarod legyen merőleges a testedre. A könyökök és az öklök érjenek össze.
Nyisd szét a karjaid egészen oldalra, 90 fokkal elfordítva az eredeti helyzethez képest.
Nyomd a kézfejeid felfelé, miközben kinyújtod a karod.
Engedd vissza a karjaid az előbbi helyzetbe, majd pedig csukd össze magad előtt.
Ismételd meg a gyakorlatsort.
6. Oldalsó emelés
Állj terpeszben, lábak csípőszélességben. Enyhén hajlítsd a térded.
Hajolj előre csípőből, 45 fokot.
Lógasd lefelé mindkét karod, majd emeld fel a bal könyököd, nyomd felfelé, a karod tartsd közel a testedhez. Közben fordulj testből is balra, és végül nyújtsd ki felfelé a karod.
Engedd vissza a karod.
Végezd el a gyakorlatot a jobb oldalra is.
7. Egyenes kar
Állj terpeszben, hajlítsd be a térdeid. Lábfejeid fordítsd kifelé.
A karjaid kinyújtva emeld fel magad elé vállmagasságba, tenyered fordítsd felfelé.
Nyisd szét a karjaid, végig egyenesen tartva.
Mozgasd erőteljesen a karjaid oda-vissza.
8. Előre hajlított emelések
Állj terpeszben, lábak csípőszélességben. Enyhén hajlítsd a térded.
Hajolj előre csípőből 45 fokot.
A karjaid lógasd előre, a tenyereid a tested felé fordítva. Nyomd felfelé a könyökeid oldalra, a felső karjaid legyenek párhuzamosak a talajjal, kézfej lefele mutat.
Emeld fel az alkarjaid, merőlegesen az előbbi helyzetre.
Nyújtsd ki a karjaid felfelé, párhuzamosan a tested felső részével.
Csináld meg visszafelé is a kiinduló helyzetig.
Forrás: Dailyburn.com