A derék és a csípő formába hozásához két alapvető dologra van szükséged: erősítsd meg a törzs izmait és figyelj oda a diétádra. A többi derékvékonyító trendet pedig felejtsd el!
Azok az izmok, amiket ilyenkor meg kell céloznod, a ferde hasizmok. Ha ezeket megerősíted, akkor pont ott építesz izmot, és égetsz zsírt, ahol “az úszógumid” van.
A formás derék mellett a ferde hasizom megerősítése jót tesz a törzsnek és a hátadról is terhet vesz le.
Mutatunk 7 gyakorlatot, amelyekkel hatékonyan erősítheted a ferde hasizmot. Végezd mindegyik gyakorlatot 30 mp-ig, majd tarts 30 mp szünetet. Ismételd őket annyiszor, amennyiszer csak tudod. Egy héten 3-5 nap érdemes elvégezni a gyakorlatsort.
1. Feküdj a bal oldaladra, majd pedig emelkedj oldalsó plankbe. A jobb lábfejed tedd a bal fölé, és támaszkodj meg. Emeld fel a jobb karod, nyújtsd ki az ég felé. Ereszd vissza a karod, engedd a csípőd alá.
2. Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, kézfejed a vállaid alatt legyenek. Emeld fel a jobb lábfejed pár centit, és húzd fel a térded a vállad felé, miközben elvégzed a fekvőtámaszt. Figyeljd oda, hogy a csípőd ne essen le, tehát a tested egyenes vonalban maradjon, és a hátad is. Emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe, és most a bal lábad húzd fel.
3. Ülj le kinyújtott lábakkal, kis terpeszben, lábfejek “matrac-szélességben”. Emeld fel a két karod kinyújtva oldalra, T betűt formázva. Fordulj balra derékból, és a jobb kézfejeddel nyúlj a bal lábfejed felé. Nyújtsd meg a derekad, nyúlj a lábfejedig háromszor. Emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot.
4. Ülj le hajlított térdekkel, talpaid a földön. A jobb kezeddel támaszkodj magad mögött, a bal kezed tartsd behajlítva a tested mellett. Emeld fel a feneked, miközben a bal karoddal “nyúlj” a jobb oldalad felé, enyhén elfordítva a törzsed. Ereszekdj vissza a kiinduló pozícióba, és végezd el a másik oldalra is.
5. Vegyél maga elé egy dobozt, tedd rá a kezeid, és így helyezkedj fekvőtámasz pozícióba. A törzsed tartsd egyenesen, emeled meg a bal lábfejed, és húzd a jobb könyöködhöz. Engedd vissza a lábad, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
6. Feküdj a jobb oldaladra, az alkarodra támaszkodva emelkedj oldalsóplank pozícióba. A bal lábfejed tedd a jobb fölé, a tested alkosson egyenes vonalat. Bal kezed tedd a csípődre. Húzd fel a jobb térded a csípő vonaláig, és végezz két ismétlést, mielőtt a másik oldalra is megcsinálod a gyakorlatot.
7. Oldalsó plank pozícióban támaszkodj a bal alkarodra egy BOSU labdán. A bal lábad nyújtsd ki, a jobb lábad pedig hajlítsd be 45 fokban, és tedd a bal lábad mögé. Emled fel a jobb karod az ég felé. A jobb karod és a bal lábad közelítsd egymáshoz, próbáld megérinteni a lábad úgy, hogy az egyenes maradjon.
Forrás: dailyburn